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半岛·综合体育科学居家运动指南(收藏就等于做了)

作者:小编 发布时间:2024-05-01 23:54:58 次浏览

 一个完整的运动方案应包括热身活动、主体运动和牵拉放松三个部分。主体运动一般应包含有氧运动、力量训练、功能性训练等要素。根据居家锻炼的特点给大家推荐几种运动类型:  锻炼者可以根据场地、器材、远动习惯等情况,选择其中3~6个运动内容进行练习。根据这次疫情防控的需要,建议锻炼者在选择锻炼内容时尽量包含有氧运动、力量训练、呼吸训练等要素,这样才能真正起到提升身体素质、提高免疫能力的作用。  半岛·综

  一个完整的运动方案应包括热身活动、主体运动和牵拉放松三个部分。主体运动一般应包含有氧运动、力量训练、功能性训练等要素。根据居家锻炼的特点给大家推荐几种运动类型:

  锻炼者可以根据场地、器材、远动习惯等情况,选择其中3~6个运动内容进行练习。根据这次疫情防控的需要,建议锻炼者在选择锻炼内容时尽量包含有氧运动、力量训练、呼吸训练等要素,这样才能真正起到提升身体素质、提高免疫能力的作用。

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  运动强度有很多种判定方法,但最简单易行的就是心率测算法。我们可以根据最大心率百分比来设定和监测我们的运动强度。

  人的最大心率可以通过公式进行测算:最大心率=220一年龄。我们建议,一般情况下,居家锻炼时比较适宜的目标心率是自己最大心率的60%~80%,老年人或者身体基础条件比较差的人,目标心率不应超过最大心率的 70%。

  举个例子:如果锻炼者的年龄是 40 岁,那么他的最高心率就是 220-40=180 次/分,则他居家锻炼的适宜目标心率范围就是 180× 60%~180× 80%,即108~144次/ 分。

  如果锻炼者认为用心率衡量运动量太复杂、太麻烦,也可以通过自身感觉来衡量远动量。首先,在运动时虽有心率加快、吸急促等感觉,但不能有耗竭感和室息感,一个项目练习完成后,休息片刻就可以基本恢复;其次,当天锻炼后虽有一定疲劳感,但呼吸比较平稳,没有心慌、胸闷等现象,第二天再锻炼时肌肉虽有酸痛,但在热身活动后酸痛感消失,不影响后续远动,那么就可以认为自己的运动是适量的。

  一般来说,居家锻炼的时间为 60~90 分钟。整体锻炼时间的划分有如下建议:热身活动 10~15 分钟、主体运动 40~60分钟、牵拉放松10~15分钟。

  有氧运动每次的持续时间应在20~30分钟,力量训练的运动时问根据练习项目和组数的不同而有所变化,但绝对练习时间一般不应超过 40 分钟。一般而言,成套伸展运动和健身操的练习时间较固定,而不成套运动的练习时间则有较大差异。

  锻炼者应充分重视热身和放松活动,给予这两项内容足够的时间。如果每天没有完整的锻炼时间,也可以分段安排,比如上午做有氧运动,下午做力量或者功能性训练,晚上做呼吸和传统养生练习。

  对于儿童和青少年而言,建议每天进行 60 分钟中等至较大强度的有氧运动,每周进行了次以上、每次60分钟左右的力量训练;对于成年人而言,建议每周进行不少于 150分钟的中等强度运动及 75分钟左右的较大强度运动,每天或隔天进行力量训练;对于老年人而言,建议每周进行不少于150分钟的中等强度有氧运动和2次左右以低强度开始过渡到中等强度的力量训练。

  循序渐进、量力而行是居家运动锻炼的重要要求。锻炼者可以根据自身条件和运动后的身体感受来灵活调节运动强度和运动频率;一般来说,锻炼者如果单次运动的强度比较大,那么运动频率可以降低一点,一周2~3次即可;如果单次远动的强度不大,那么每天运动也是可以的。

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